سالاد سبزیجات پخته




مقدار درشت مغذی ها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات)

100 گرم مخلوط سبزیجات پخته شده

  • میزان انرژی (کیلو کالری): 82
  • میزان کربوهیدرات (گرم): 6.6
  • میزان پروتئین (گرم): 2.4
  • میزان چربی (گرم): 5.3
مواد لازم: نخود سبز ا کیلو لوبیای سبز 500 گرم هویج 500 گرم شلغم 500 گرم پیاز ریز سفید 250 گرم نعناع و ترخان خرد شده 2 قاشق سوپ خوری روغن زیتون 100 گرم (نصف لیوان) نمک و فلفل به قدرکافی سبزی ها باید به طور مطلوبی طبخ شوند و برای این منظور باید دقت شود که تمام سبزی ها در نهایت تازگی باشند و موقع طبخ زیاد پخته و له نشده فرم خود را از دست ندهند. لوبیا را پس از تمیز کردن به صورت ریز خرد می کنیم. 2 تا 3 لیوان آب را در یک ظرف جوش می آوریم، بلافاصله لوبیا را در آب جوشان میریزیم. یک قاشق مربا خوری جوش شیرین نیز به آن اضافه می کنیم و بی آنکه در ظرف را ببندیم، می گذاریم بپزد. در اواخر طبخ کمی نمک به آن میزنیم و بعد از یک تا دو جوش لوبیا را درآبکش می ریزیم تا آب آن برود.بعد کمی آب سرد روی آن میدهیم تا سبز و خوش رنگ بماند. نخود را به همین ترتیب می پزیم. برای پختن نخود، نصف قاشق مربا خوری جوش شیرین کافی است. پیاز یا پیاز چه را پوست می گیریم و می شوییم. آن را هم با آب و کمی نمک در یک ظرف در بسته و با حرارت ملایم می پزیم، به طوری که له نشود. شلغم را پس از پوست کندن به صورت چهار گوش کوچک خرد می کنیم، هویج را هم مانند شلغم پوست گرفته به همان ترتیب می بریم. سپس هر دو را می شوییم و با کمی آب و کمی نمک روی حرارت ملایم می پزیم. کمی نمک و فلفل به روغن زیتون میزنیم و آن را با ترخان و نعناع خرد شده مخلوط میکنیم. همه سبزی های پخته را درآن می ریزیم و بهم می زنیم. بعد همه را در ظرف بلوری مناسبی می ریزیم و همراه با هر نوع گوشتی که بخواهیم مصرف می کنیم.
پختن سبزیجات باعث تجزیه دیواره سلولی گیاهان شده و بسیاری از مواد مغذی متصل به این دیواره را آزاد می کند. سبزیجات پخته شده آنتی اکسیدان بیشتری از جمله بتاکاروتن ، لوتئین و لیکوپن را نسبت به زمان خام تأمین می کنند. سبزیجات پخته شده همچنین مواد معدنی بیشتری را فراهم می کند.
برخی سبزیجات به دلیل داشتن ماده ایزوتیوسیانات و اتصال آن به ید، از استفاده ید توسط بدن جلوگیری می کند. بنابراین پختن این نوع سبزیجات نسبت به مصرف خام آن مفید تر است که شامل اسفناج، قارچ، هویج، بادمجان، مارچوبه و فلفل قرمز می باشد.
نکته منفی برای پخت و پز سبزیجات ، از بین رفتن ویتامین C درآنها است. هرچند مقداری از ویتامین C در آنها حفظ می شود. تحقیقات نشان می دهد که برخی از سبزیجات ، از جمله کلم بروکلی ، به جای پخته ، به صورت خام سالم تر هستند.